5 bài tập giúp giảm chấn thương khi đi bộ

Bài tập giúp giảm chấn thương khi đi bộ rất quan trọng, vì đi bộ không chỉ là một hình thức tập thể dục cho phần thân dưới mà còn kích hoạt toàn bộ cơ thể. Do đó, để đi bộ đạt hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương, việc luyện tập các bài tập rèn luyện sức mạnh là cần thiết.

Các bài tập luyện tăng cường sức mạnh này nên tập trung vào các cơ được sử dụng nhiều nhất trong quá trình đi bộ, như cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo (các cơ ở phía sau đùi), mắt cá chân và bàn chân.

Dưới đây là 5 bài tập sức mạnh giúp giảm chấn thương và tăng hiệu quả khi đi bộ:

1. Bài tập ngao nằm nghiêng giúp giảm chấn thương khi đi bộ

Bài tập ngao nằm nghiêng (Side-Lying Clam) là một trong những bài tập giúp giảm chấn thương khi đi bộ hiệu quả. Bài tập này giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ hông – nhóm cơ được sử dụng nhiều khi đi bộ.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng về bên phải, cánh tay phải đặt dưới đầu. Đặt úp bàn tay trái xuống đất sát ngực để giữ thân người thẳng khi tập.

– Hai chân duỗi thẳng ra sau, xếp chồng lên nhau, gập cong đầu gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 45 độ.

– Siết chặt cơ hông, nâng đầu gối trái lên trong khi chân phải vẫn đặt sát mặt sàn.

– Từ từ hạ đầu gối trái xuống.

– Lặp lại nhiều lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

2. Bài tập cầu cơ mông giúp giảm chấn thương khi đi bộ 

Bài tập cầu cơ mông (Glute Bridges) cũng nằm trong nhóm bài tập giúp giảm chấn thương khi đi bộ vì nó tăng sức mạnh cho cơ mông, hỗ trợ hông và chân.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt úp xuống xuôi theo thân.

– Gập đầu gối sao cho gót chân cách mông khoảng 15-20 cm, hai bàn chân đặt xuống sàn rộng bằng hông.

– Siết chặt cơ mông, đẩy hông về phía trần nhà sao cho cổ, ngực, thân người và đùi tạo thành một đường thẳng.

– Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn. 

– Lặp lại động tác nhiều lần.

3. Bước sang bên có dây kháng lực

Thực hiện bài tập giúp giảm chấn thương khi đi bộ này bằng cách bước sang bên với dây kháng lực quanh chân để kích hoạt cơ mông và các mô liên kết chân, giúp tăng sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay đặt hai bên hông, hoặc nắm lại trước ngực.

– Đặt một dây kháng lực nhỏ quanh mắt cá chân hoặc phía trên đầu gối.

– Hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối sao cho đầu gối không được quá mũi chân.

– Bước chân phải sang phải sao cho hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai, sợ dây kháng lực căng hết mức có thể.

– Bước khoảng 10 bước sang bên phải rồi đổi bên, lặp lại động tác với bên trái.

4. Bước lên một chân

Bài tập bước lên một chân (Single-Leg Step-Up) là bài tập giúp giảm chấn thương khi đi bộ hiệu quả, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng trước bậc thang hoặc bệ thấp.

– Đặt chân phải lên bậc, đẩy chân để bước lên, siết chặt cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu để giữ vững.

– Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái.

5. Đi bằng gót chân và ngón chân 

Đây cũng là một bài tập giúp giảm chấn thương khi đi bộ nhắm vào các cơ mắt cá và bắp chân.

Cách thực hiện:

– Thực hiện ba bước mỗi chân với trọng lượng dồn lên gót chân.

– Tiếp theo, dồn trọng lượng lên ngón chân và đi bộ ba bước mỗi chân.

– Dừng lại, nâng gót chân ba lần để siết cơ bắp chân, có thể bám vào tường hoặc cột để giữ thăng bằng.

Lưu ý khi tập luyện: 

– Nên tập 10 lần mỗi bài, tăng lên 15 khi quen. Có thể tập liên tục trước khi đi bộ hoặc ngày không đi bộ.

– Thực hiện ít nhất 2 lần mỗi tuần, kết hợp thêm tạ nếu muốn tăng độ khó.

– Tập ít nhất 2 buổi sức mạnh toàn thân mỗi tuần, nhắm vào tất cả nhóm cơ chính.

– Tham khảo ý kiến huấn luyện viên để lựa chọn bài tập phù hợp.

– Thông báo với bác sĩ nếu có bệnh lý hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường.

Xem thêm: Biện pháp đơn giản giúp cơ thể và xương khỏe mạnh khi bạn già đi